घुटनों में होने वाला दर्द (knee pain) अगर किसी चोट, सर्जरी या गठिया की वजह से है तो स्ट्रेचिंग और मांसपेशियां मजबूत करने वाली एक्सरसाइज़ (knee pain exercise) की मदद से दर्द से राहत पाई जा सकती है। एक्सरसाइज़ की मदद से घुटनों को मोड़ना भी आसान हो जाता है। 

अब आप सोच रहे होंगे कि घुटने में चोट लगी है या जिसमें गठिया की दिक्कत उस स्थिति में व्यायाम करना नुकसान नहीं पहुंचाएगा? तो आपको बता दें कि घुटने को हिलाना उसे एक जगह रखने से काफी बेहतर है। ऐसा करने से आपको काफी हद तक आराम मिल सकता है। 

घुटनों को ना हिलाने से वह अकड़ सकते हैं। इस स्थिति में घुटने की हालत और ज़्यादा खराब हो सकती है।  ऐसे में घुटने को सहारा देने वाले जोड़ के लिए स्ट्रेचिंग और मज़बूती बढ़ाने वाली कुछ एक्सरसाइज़ फायदेमंद हो सकती है। 

ध्यान रहे आप घुटने के दर्द को दूर करने के लिए जब भी एक्सरसाइज़ करना शुरू करने का प्लान बनाएं  उससे पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर ले लें, ताकी वो आपको यह बता सकें कि इस स्थिति में व्यायाम करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं। 

हील एंड काफ स्ट्रेच

इस स्ट्रेच को करने से पैर का निचला हिस्सा स्ट्रेच होता है, खासतौर से आपकी मांसेपेशी।

हील एंड काफ स्ट्रेच को करने के लिए निम्नलिखित स्टेप फॉलो करें-

इस एक्सरसाइज़ से क्वाडराइसेप्स पर खिंचाव पड़ता है। यह मांसपेशी जांध के आगे के की तरफ मौजूद होती है। इस व्यायाम को करने से आपके हिप में मौजूद फ्लेक्सॉर्स और क्वाडराइसेप मांसपेशी में लचीलापन आता है।

क्वाडराइसेप्स  करने के लिए दीवार या कुर्सी के सहारे खड़े हो जाएं। आपके पंजे कंधों की दूरी के बराबर होने चाहिए। 

• घुटने को ऊपर की तरफ इस तरह मोड़े की आपका पंजा ग्लूट्स की तरफ जाए।
• एड़ी को आराम से पकड़े और उसे ग्लूट की तरफ जितनी दूर तक आप खींच सकते हैं वहां तक खींचे।
• इस पोजीशन पर 30 सेकंड तक रहें।
• अब अपनी शुरूआती पोजीशन पर आएं और पैर बदलें। 
• ऐसा दो बार दोनों पैरों के लिए करें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

इस व्यायाम से हैमस्ट्रिंग पर दबाव पड़ता है। यह मांसपेशी आपकी जांघ के पीछे मौजूद होती है। इस एक्सरसाइज़ को करने से आपको पैर के पीछे से लेकर ग्लूट तक खिंचाव महसूस होगा। अगर आप पंजे को फ्लेकस करते हैं तो आपकी काफ मसल भी खिचेगी।

• इस स्ट्रेच के लिए आप मैट यानी चटाई का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• ज़मीन या चटाई पर लेट कर दोनों पैर सीधे कर लें।
• एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
• अब हाथ को जांघ के पीछे और घुटने के नीचे रखें और आराम में घुटने को सीने की तरफ तब तक लाएं जब तक उसमें खिंचाव महसूस ना हो। ध्यान रहे खिंचाव उतना ही करें जितने में आपको दर्द महसूस ना हो।
• इस अवस्था में 30 सेकेंड तक रहें।
• अब ऊपर गए पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर के साथ वही प्रक्रिया करें।
• इस एक्सरसाइज़ को दोनों पैरों से दो-दो बार करें।

हाफ स्कवॉट

बिना घुटने को दबाव दिए, क्वाडराइसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का हाफ स्कवॉट सबसे अच्छा तरीका है।

कैसे करें?

• पंजों को कंधे के बराबर की दूरी पर अलग करें और खड़े हो जाएं। हाथों को कूल्हों पर या आगे की तरफ अपने संतुलन के मुताबिक रखें।
• सीधे देखते हुए कम से कम 10 इंच तक नीचे बैठें। 
• कुछ देर तक इस अवस्था में रूके रहें।
• अब एड़ियों पर जो़र देकर खड़े हो जाएं।
• इस एक्सरसाइज़ को 10-10 बार 2 से 3 के सेट में करें।

काफ रेसेस

इस व्यायाम को करने से काफ मसल के साथ पैर का पिछला हिस्सा मज़बूत होता है।

कैसे करें?

• पंजों को कंधे के बराबर की दूरी पर अलग करें और खड़े हो जाएं। 
• आप दीवर या कुर्सी के पिछले हिस्से के सहारे खड़े हो सकते हैं।
• दोनों एड़ियों को उचकाएं और उनके सहारे खड़े हो जाएं
• धीरे-धीरे एड़ियों को शुरूआती अवस्था में लाएं। इस व्यायाम को करने के लिए नियंत्रण की ज़रूरत है।
• यह एक्सरसाइज़ आप 10-10 बार 2-3 के सेट में कर सकते हैं।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs) -

1.क्या चलना फिरना घुटनों के दर्द के लिए अच्छा है?

आप सोचते होंगे कि चलने फिरने से घुटनों का दर्द बढ़ सकता है, लेकिन ऐसा है नहीं। दरअसल चलने से आपके घुटने के जोड़ों तक खून और पोषण ज़्यादा पहुंचता है और इससे काफी आराम मिलता है।

2.क्या चीज़ खाने से घुटने मज़बूत होते हैं?

• ओमेगा -3 फैटी एसिड / मछली का तेल। 
• ड्राई फ्ट्र्स।
• फल।
• जैतून का तेल।
• दाल और बीन्स। 
• लहसुन और जड़ वाली सब्जियां। 
• साबुत अनाज।

3.ये कैसे पता करें कि घुटनों का दर्द गंभीर है?

ऐसे लक्षण जो बताते हैं कि घुटनों का दर्द गंभीर है

• अत्यधिक दर्द।
• सूजन।
• बड़े घाव।
• घुटने की विकृति।
• चोट लगने पर पॉपिंग महसूस करना या सुनना।
• संयुक्त अस्थिरता।
• प्रभावित पैर पर भार सहन करने में असमर्थता।
• पैर को सीधा करने में असमर्थता।

अगर आप भी घुटनों के दर्द से लंबे समय से परेशान हैं या घुटने दर्द के शुरूआती लक्षणों का सामना कर रहे हैं तो आज ही 88569-88569 पर हमारे डॉक्टर से मुफ्त में सलाह लें। हम घुटने से जुड़ी हर समस्या का सटीक इलाज बताते हैं। हमारे डॉक्टर घुटनों के दर्द के हिसाब से उसको दवाई, व्यायाम या सर्जरी करवाने की सलाह देते हैं। आपको बता दें कि उजाला सिग्नस अस्पताल में किफायती दामों में बेहतर इलाज किया जाता है। इसके अलावा हम आयुष्मान भारत योजना के तहत पूरे परिवार को 5 लाख तक का इलाज मुफ्त में करवाने की सुविधा भी देते हैं।